Insights · 2026.10.31 · 一般向け

サウナと水風呂には、どんな効果があるのか——温熱と冷却、それぞれの働きと組み合わせ方

サウナの温熱は血管や筋肉に、水風呂の冷却は神経や代謝、免疫に影響します。ヒトの試験と動物の研究から、それぞれの効果と組み合わせ方を整理しました。筋トレの直後に冷やすと筋肉がつきにくくなるなど、タイミングの注意も書いています。

冬の朝、霧の立つ湖のほとりにある木造のサウナ小屋。開いた扉の中は暖かな明かりで照らされ、手前のウッドデッキには薄い氷の浮いた木製の水風呂が置かれている — イメージ画像（AI生成）

サウナで汗をかいて、水風呂に入り、外で休む。「ととのう」という言葉が広まり、すっかり身近な習慣になりました。ジムでも、トレーニングのあとに氷水に入る人が増えています。

気持ちがいいのは間違いない。では、体にはどんな効果があるのでしょうか。

研究を見ていくと、温熱と冷却では、効くところが違います。温熱は、血管や筋肉に。冷却は、神経や代謝、免疫に。どちらにも、それぞれの役目があります。

ただし、使うタイミングには注意が要ります。筋トレのすぐあとに冷やすと、せっかくの筋肉がつきにくくなることがあるからです。

この記事は運動・筋肉シリーズの第4回です。第1回安静という処方が奪うものでは、10日寝ているだけで筋肉が大きく減ることを書きました。第2回「若返る運動量」は存在するのかで予告した熱ショックたんぱく質（HSP）の話も、今回取り上げます。

3行でまとめると

温熱は、血管と筋肉によい変化をもたらしました。温める入浴を続けると血管が広がりやすくなり、動かせない脚を温めると筋肉が落ちにくくなった（どちらもヒトの試験）。動物の研究で、その仕組みもわかってきています。
冷却は、神経や代謝、免疫に影響します。冷水に入るとノルアドレナリンが大きく増え、寒さに慣れると熱をつくる脂肪がよく働くようになりました。ただ、気分や集中力がよくなるかは、まだはっきりしません。
筆者の見解：温熱と冷却は、効くところが違うからこそ組み合わせる意味がある。一方で、筋トレの直後に冷やすと筋肉がつきにくくなるように、使うタイミングで結果が変わります。

温熱の効果

サウナや入浴の頻度が高い人は、心臓や血管の病気の発症や死亡が少ない

よく知られているのは、フィンランドの研究です。42〜60歳の男性2,315人にサウナに入る回数を聞き、約20年追いました。週4〜7回入る人は、週1回の人より、心臓の病気で突然亡くなるリスクが63%低かった（ハザード比0.37）。

日本にも似た研究があります。40〜59歳の約3万人を約20年追った研究（JPHC研究）では、ほぼ毎日湯船につかる人は、週2回以下の人より、心臓や脳の血管の病気になるリスクが28%低い傾向でした（ハザード比0.72）。

どちらも、生活を観察した研究です。元気な人ほどサウナやお風呂を楽しめる、という見方も否定はできません。ただ、この傾向を裏づける試験や仕組みの研究は、ほかにもあります。

温めると、血管が広がりやすくなる

米国の Brunt ら（2016年）は、運動をしていない若い人20人を、10人ずつに分けました。片方は40.5℃のお湯で、体の深部の温度を38.5℃以上に保つ入浴を、週4〜5回、8週間続けます。もう片方は、ぬるいお湯につかりました。

温めたグループでは、血管の広がりやすさの指標（FMD）が5.6%から10.9%に上がりました。平均の血圧も83から78mmHgに下がっています。ぬるいお湯のグループは、変わりませんでした。

日本では、鹿児島大学のグループが、60℃の遠赤外線サウナで15分温まり、毛布をかけて30分休む方法を研究してきました（のちに「和温療法」と呼ばれる方法です）。心臓病の危険因子がある男性25人では、2週間続けるとFMDが4.0%から5.8%に上がりました（Imamura ら、2001年）。ただし、温めずに比べたグループはありません。

重い心不全の患者149人を2つに分けた試験（WAON-CHF、2016年）もあります。いちばん大事な評価項目だった血液の数値（BNP）では、グループの間に差は出ませんでした。一方、和温療法を受けた人の中では、歩ける距離や症状が改善しています。

運動の代わりになる場面も

ニュージーランドの Akerman ら（2019年）は、脚の動脈が狭くなり、歩くと痛む高齢の患者22人を2つに分けました。片方は39℃前後のお湯につかってから軽い体操をする、を週3〜5回。もう片方は、指導を受けながら運動をしました。

12週間後、6分間に歩ける距離は、どちらのグループも同じくらい伸びていました。運動を続けにくい人に向けた方法として、研究が続いています。ただし、何もしないグループとは比べていません。

気分についての試験もあります。米国の Janssen ら（2016年）は、うつ病の人に、医療用の装置で体の深部を温める処置を1回だけ行いました。サウナとは別のものです。比べたのは、熱以外は同じに見える偽の処置。温めたグループは、1週間後のうつの点数が6.5点低く、6週間後も4.3点低いままでした。

とはいえ、解析できたのは29人だけです。偽の処置を受けた人の7割も「温められた」と感じていました。治療法として確立したものではなく、サウナで同じことが起きるかもわかっていません。

動物の研究でわかってきた仕組み

鹿児島大学のグループは、動物でも仕組みを調べています。

心臓の病気のハムスターに4週間サウナを続けると、血管を広げる物質（一酸化窒素）をつくる酵素、eNOS が増えました（Ikeda ら、2005年）。脚の血流を止めたマウスでは、5週間のサウナで新しい血管が増え、毛細血管の数は温めなかったマウスの約1.8倍になった（Akasaki ら、2006年）。eNOS を薬で止めたり、eNOS を持たないマウスで試したりすると、この効果は消えています。

熱から eNOS、そして血管へ。この道すじが、動物では確かめられているわけです。

筋肉と代謝では、熱ショックたんぱく質（HSP）が大事な役をしています。HSPは、熱などで形が崩れかけたたんぱく質を支えて、元に戻すたんぱく質です。太っていてインスリンが効きにくい人の筋肉では、HSP72 が少なかった。マウスで HSP72 を増やすと、脂っこい食事を続けてもインスリンが効きにくくなりませんでした（Chung ら、2008年）。線虫では、HSP をつくる指令役（HSF-1）を増やすと寿命が延び、減らすと老化が早まっています（Hsu ら、2003年）。

筋肉にも効く

日本の Goto ら（2011年）は、健康な男性8人の太ももを、温熱シートで1日8時間、週4日、10週間温めました。運動はしていません。それでも温めた脚では、筋力が約5.8%、筋肉の太さが2.7〜6.1%増えました。

動けないときにも役立ちそうです。脚を10日間固定して動かせなくした23人の試験では、毎日2時間その脚を温めたグループのほうが、筋肉が落ちにくかった。太ももの筋肉の減り方は、温めないグループの7.6%に対して4.5%。ミトコンドリアの働きも保たれていました（Hafen ら、2019年）。

冷却の効果

頭がしゃきっとする

14℃の水に首まで1時間つかると、血液中のノルアドレナリンは530%、ドパミンは250%増えました（Šrámek ら、2000年）。どちらも、目を覚ましたり、やる気を出したりするときに働く物質です。

英国の Yankouskaya ら（2023年）は、5分間の冷水浴の前後で、脳の働きをMRIで調べました。水から出たあと、参加者は「元気が出た」「注意が向く」「頭が冴える」と感じ、不安や緊張は減っていた。注意や気分にかかわる脳の領域どうしのつながりも、強くなっていました。ただし、比べるグループのない小さな研究です。

免疫のブレーキ役にも

チェコの Janský ら（1996年）は、運動習慣のある若い人に、14℃の水に1時間、週3回、6週間つかってもらいました。免疫の細胞の一部がわずかに増え、著者らは「免疫が少し活性化した」とまとめています。それが体にとってどんな意味を持つのかは、まだわかっていません。

オランダの Kox ら（2014年）の試験は、もう一歩踏み込んでいます。健康な男性24人を2つに分け、片方は10日間、冷水浴と呼吸法、瞑想を練習しました。そのあと全員に、細菌の成分をごく少量注射して、軽い炎症を起こします。

練習したグループでは、アドレナリンが大きく増え、炎症を抑える物質（IL-10）が多く出ました。炎症を起こす物質（TNF-α、IL-6、IL-8）は少なく、インフルエンザのような症状も軽かった。神経を通して、免疫の反応を調整できることを示した試験です。ただ、冷水浴、呼吸法、瞑想のどれが効いたのかは、分けて調べていません。

職場での試験もあります。オランダで3,018人を4つのグループに分けた試験（Buijze ら、2016年）では、30日間、シャワーの最後に30〜90秒冷水を浴びた人は、病気で休んだ日が29%少なかった。ただ、病気になった日数そのものは変わっていません。

マウスの研究では、寒い環境で飼うと、脳と脊髄の炎症（多発性硬化症の研究に使われるモデル）の症状が軽くなりました。寒さによって、単球という免疫の細胞が、別の免疫の細胞（T細胞）を刺激する力が弱まっていたのです（Spiljar ら、2021年）。ヒトでは、まだ確かめられていません。

熱をつくる脂肪と、腸内細菌

脂肪には、熱をつくる「褐色脂肪」があります。オランダのグループは、10日間、毎日寒い部屋で過ごすと、この褐色脂肪がよく働くようになることをヒトで示しました（van der Lans ら、2013年）。2型糖尿病の男性8人では、14〜15℃の部屋で1日6時間ほど、10日間過ごすと、インスリンの効きが約43%よくなっています（Hanssen ら、2015年）。人数の少ない研究で、治療法として確かめられたものではありません。

腸内細菌もかかわっているようです。寒い環境で飼ったマウスでは、腸内細菌の顔ぶれが変わりました。その細菌を、細菌を持たないマウスに移すだけで、インスリンが効きやすくなり、ふつうの脂肪が熱をつくる脂肪に近づいた（Chevalier ら、2015年）。

脳を守るたんぱく質

熱でHSPが増えるように、体を冷やすと増えるたんぱく質もあります。その一つ、RBM3 です。アルツハイマー病に似た状態にしたマウスでは、RBM3 を増やすと、神経のつなぎ目（シナプス）が守られました。逆に RBM3 を減らすと、冷やしても守られなかった（Peretti ら、2015年）。ヒトではまだわかっていない、動物での結果です。

組み合わせると

北欧には、サウナと冬の海や湖での水浴びをくり返す習慣があります。デンマークの Søberg ら（2021年）は、これを週2〜3回続けている若い男性を調べました。寒さにあたったとき、習慣のない男性より、体が多くの熱をつくっていた。著者らは、熱と寒さの両方に体が慣れた状態だと見ています。ただ、少人数を比べただけで、習慣が原因かどうかまではわかりません。

運動後の回復では、お湯と冷水に交互に入る「交代浴」がよく研究されています。18の試験を調べた Bieuzen ら（2013年）の解析では、交代浴をすると、ただ休むより筋肉痛が軽く、筋力も落ちにくかった。冷水だけ、お湯だけ、軽い運動などと比べると、はっきりした差はありません。もとの研究は、どれも結果に偏りが出やすい作りでした。

温熱で血管が広がり、冷却で縮む。これをくり返すことが血管にどう影響するのかは、まだよくわかっていません。ここは仮説の段階です。

まだわかっていないこと

冷水浴で気分がよくなるかは、まだはっきりしない。今年9月に出た解析では、冷水シャワーや冷水浴、冬の水泳を調べた13の研究（4,105人）をまとめています。うつの症状やストレス、気分は、よくなる方向の結果でした。けれど、比べるグループのある研究だけに絞ると、効果は小さくなった。著者らは「よくなるとは、まだ言えない」と結論しています（Ngandeu Schepanski ら、2026年）。

筋トレの直後に冷やすと、筋肉がつきにくい。運動習慣のある男性21人の試験では、筋トレのたびに10分冷水に入ったグループは、軽く体を動かして休んだグループより、12週間後の筋力と筋肉の増え方が小さかった（Roberts ら、2015年）。冷やした脚では、筋肉がたんぱく質をつくる速さも落ちていました（Fuchs ら、2020年）。冷水浴で一番はっきりしているのは筋肉痛が軽くなることですが、その根拠も強くはありません（Liang ら、2026年）。

熱は、一時的に精子を減らす。80〜90℃のサウナに15分、週2回、3か月入った男性10人では、精子の数と動きがはっきり落ちました。サウナをやめて6か月で元に戻っています（Garolla ら、2013年）。妊娠の初期に発熱などで体温が高くなった場合は、生まれつきの病気（神経管閉鎖障害）のリスクが約1.9倍（オッズ比）という関連が報告されています（Moretti ら、2005年）。

急な温度差は危ない。冷たい水に急に入ると、息が乱れ、心拍や血圧が一気に上がります。これが溺れたり心臓が止まったりするきっかけになることがあります（Tipton ら、2017年）。日本では、令和6年に浴槽で溺れて亡くなった人が7,776人。その約95%が65歳以上でした（消費者庁、2025年12月）。

研究と現場をつなぐ

ここまでの話をまとめます。

温熱は、動物では eNOS と一酸化窒素を通して血管に働き、ヒトでも血管の広がりやすさや血圧をよくしました。筋肉ではHSPを増やし、動けない時期に筋肉が落ちるのを抑えた。冷却は、ノルアドレナリンを大きく増やし、褐色脂肪や代謝に影響します。呼吸法と組み合わせると、炎症の反応を抑える方向に働いた試験もあります。サウナや入浴の頻度が高い人で心臓や血管の病気の発症や死亡が少ないのは、こうした働きが一部かかわっているのかもしれません。これは仮説です。

ここから、現場で試せそうな案を三つ挙げます。どれも、まだ確かめられていない提案です。

運動しにくい時期に、温める効果を確かめる。けがや手術のあとの人、脚の血管の病気で歩くと痛む人。こうした人で、温めることが運動不足をどこまで補えるかを調べていきます。高齢の人や心臓に持病のある人なら、何度で何分までが安全かも、あわせて調べる必要があります。
冷却は、目的と時間を決めて使う。朝に頭をすっきりさせたい、試合の合間に筋肉痛を和らげたい。そういうときに使い、筋肉をつけたい時期は筋トレの直後を避けます。寝る直前も避けたほうがよさそうです。
自分の「入り方」を記録して、研究に返す。温度、時間、回数、順番、運動からの間隔。人によって大きく違うこの入り方と、その後の体調や睡眠、筋力の変化を記録しておく。そうすれば、どんな人にどの入り方が合うのかが見えてきます。

ここで役に立つのが、AIとデータです。温熱や冷却の試験は、多くが数十人の規模です。一方、腕時計型の機器には、心拍や皮膚の温度、睡眠、サウナや水風呂に入った時刻が毎日たまっていきます。これを筋トレの記録や血液検査とつなげれば、「水風呂の翌朝に心拍がよく落ち着く人」「サウナの日によく眠れる人」「冷水浴をした週だけ筋力が伸びない人」に、自動で印を付けられる。どんな条件で印を付けるかを先に決めておけば、人が何年もかけて気づくことを早く見つけ、次の試験につなげられます。

筆者の見解

ここからは筆者の見解です。研究の結果とは分けてお読みください。

温熱も冷却も、体にとっては昔からなじみのある刺激です。発熱は、6億年以上にわたって背骨のある動物に受け継がれてきた反応で、感染から生き延びる助けになると考えられています（Evans ら、2015年）。体温が上がると、免疫の細胞の動きも変わります。一方で Kox らの試験は、寒さや呼吸法で神経を働かせると、炎症の反応を穏やかにできることを示しました。

温熱は免疫のアクセルを、冷却はブレーキを、それぞれ少しずつ踏んでいるのかもしれません。サウナと水風呂を行き来するのは、その両方を交互に練習しているようなものだと考えています。

ただ、体の中で何かが増えたからといって、体が丈夫になったとは限りません。前回の第3回では、ホルモンがたくさん出ても、それだけで筋肉が育つわけではないことを書きました。温熱や冷却も同じです。冷水浴で気分はすっきりしても、筋トレの直後なら筋肉はつきにくくなっていた、という試験もあります。

サウナや水風呂は、運動の代わりにはなりません。それでも、運動ができない時期を支えたり、運動の効果を引き出したりするのには使えそうです。温熱と冷却、それぞれの効果を知ったうえで、自分の目的とタイミングに合わせて組み合わせる。今の研究からは、そんな使い方が見えてきます。

身近な場面にあてはめると

ジムで鍛えている人。筋肉をつけたい時期は、筋トレのすぐあとの氷水は控え、時間をあけましょう。今回調べた範囲では、サウナや入浴で筋トレの効果が下がったという試験は見当たりませんでした。

職場の健康づくり。冷水シャワーの試験では、病気で休む日が減りました。ただ、病気になった日数は変わらず、本人の申告による結果です。持病のある人や高齢の人には負担になることもあるので、無理に勧めないのが前提です。

入院や療養のあと。動けない時期に温めて筋肉を守るという考え方は、試験の結果を見ると期待できます。ただ、病院でふつうに使える段階にはまだありません。まずは、動かせるところから早めに動かすことです。

妊活中の人。男性は、サウナで精子の数や動きが一時的に落ちることがあります。女性は、妊娠の初期に体温が高くなりすぎないようにしたほうが安心です。気になるときは、医療機関に相談してください。

冬のお風呂。消費者庁は、脱衣所や浴室を暖めておくこと、お湯は41℃以下、つかるのは10分までを目安にするよう呼びかけています。熱いお湯からいきなり冷水へ、という急な温度差は、高齢の人ほど避けたほうが安全です。

よくある質問

水風呂で、集中力や気分はよくなりますか？

冷水に入るとノルアドレナリンやドパミンが大きく増え、5分の冷水浴のあとに「頭が冴える」と感じた研究があります。ただ、いくつもの研究をまとめた解析では、気分やうつの症状がよくなるとは、まだ言えないとされています。すっきりする感じはあっても、長い目で見た効果はこれからの研究しだいです。

サウナと水風呂、どちらか一方だけでもいいですか？

温熱と冷却では、効くところが違います。温熱は主に血管や筋肉に、冷却は主に神経や代謝、免疫に影響します。片方だけでも、それぞれの試験で変化は出ています。組み合わせについては、北欧の冬の水浴びや、運動後の交代浴の研究があります。ただ、どんな組み合わせ方が一番よいかは、まだわかっていません。

筋トレのあとに水風呂に入ると、筋肉はつかなくなりますか？

まったくつかなくなるわけではありません。ただ、筋トレの直後に冷水に入ると、筋肉の増え方が小さくなったという試験があります（21人・12週間）。筋肉をつけたい時期は、筋トレのすぐあとは避けて、時間をあけるのが無難です。

参考文献

執筆：藤井祐介（Ph.D. 微生物学・免疫学／東京大学大学院医学系研究科客員研究員）。本記事は研究知見の一般的な解説であり、特定の疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。また、特定の製品の効能効果を示すものではありません。健康上の判断は医師にご相談ください。

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